É viciado em academia e não aguenta mais investir no whey protein? Longe de nós querer dizer o que é melhor – mas há alternativas saudáveis e fáceis de preparar que substituem com louvor a dose diária de proteína que você compra naquele potão incômodo. O melhor da lista abaixo? No top dos 10 alimentos que mostramos, a maioria bate, em apenas 100 gramas, a média de proteínas oferecida pelo suplemento – em geral na casa de 25 gramas por scoop.
A lista elaborada pela Associação Americana de Nutrição tem curiosidades: o frango não é o primeiro do pódio e a batata doce, acredite, só ultrapassa 20 gramas de proteína se for cozida e apreciada com casca – e por esta razão, cai fora deste ranking.
A campeã: soja em grãos
100 gramas de soja fornecem 36 gramas de proteína. Muito mais que a maioria de wheys disponíveis no mercado. É versátil porque pode acompanhar saladas, carnes ou mesmo ser levada como aperitivo ao trabalho. Não sabe fazer? Coloque a soja de molho na água. Deixa hidratar por 30 minutos e escorra. Tire a casca, espalhe sal a gosto e coloque-a num refratário e no forno preaquecido a 200 graus por somente 15 minutos ou até dourar. Dica: dê uma mexidinha vez ou outra para evitar que ela não asse de modo desigual.
O vice-líder: filé mignon grelhado
OK, é uma das carnes mais caras, mas é, sim, a que tem mais proteínas: 35 gramas por porção – lembre-se que essa lista considera a porção de 100 gramas. Entre as vantagens, é superfácil de preparar. Grelhada, claro, e sem óleo. Na dúvida, apenas um fio de azeite e sal.
Frango assado sem pele: quase campeão
Os nutricionistas da Associação americana garantem que os nutrientes do frango são melhor conservados se ele for assado em vez de grelhado. O peito da ave carrega mais proteínas: são 33 gramas por porção. Sem pele, claro. Dica? Tempere como preferir e cubra com papel alumínio para assar e conservar a maciez.
O polêmico: leite em pó desnatado
É o polêmico da lista: em alguns países é tolerado como substituto aos laticínios – Brasil incluso. Em outros não. Os americanos deram sinal verde a ele desde que na versão desnatado, pois ele não engorda e conserva muitas proteínas: cerca de 33 gramas por 100 gramas. Basicamente quatro colheres diárias. Ou duas colheres antes e outras duas depois do treino, no copo de água, evidentemente. Prático é. E muito.
Seu paladar é forte? Aposte na sardinha assada
Ok, o gosto é forte. Mas a sardinha é um dos peixes mais em conta e práticos. Com limão e ervas e assada – somente assada – fornece muitas proteínas: 32 gramas na porção de 100 gramas. Mas não valem as enlatadas, tem que comprar fresca. Anotado?
O potente: o fígado bovino grelhado
Não tem segredo para preparar: o seu tempero preferido e depois grelhar. É bem rápido e traz 30 gramas de proteínas na porção. Fica ótimo de acompanhamento – e alguns gostam até de fazer um sanduíche com este corte. Aposte sem medo e preconceito, ok?
Merluza assada: saborosa e protéica
São muitas a formas de preparar o filé de Merluza, um peixe fácil de encontrar. Só o filé tem 27 gramas de proteína. Experimente assar com laranjas e pimentões. É tão rápido que você não vai nem sentir.
Você já sabia: a carne moída
Yes, a carne moída não é lenda. Refogue-a na panela e consuma sempre que preciso. A boa notícia é que ela dura congelada e descongela em minutos no microondas. Tá esperando o quê? São 27 gramas de proteína. Em tempo: prefira o acém, já que o patinho perde por pouco: 25 gramas de proteína.
Cação cozido: muitas proteínas
É ótimo e tem 26 gramas de proteína, acredita? Em vez de cozinhá-lo com batatas, experimente fazê-lo com a soja, nossa campeã. É simples: corte o cação, com pele e em cubos e tenha uma xícara de soja em grãos já preparada, sal, cebola e um pouco de azeite. Primeiro tempere com o sal, depois aqueça o azeite em fogo médio e doure a cebola. Pronto: coloque a soja e o cação e refogue por apenas dois minutos. Depois acrescente o que quiser, como caldo de laranja ou abóbora e deixe engrossar. Só servir.
Quer refinar? Bacalhau cozido!
O bacalhau é mais chatinho de preparar. Mas você merece um presente às vezes, não? A versão cozida tem 24 gramas de proteína e cai bem no almoço ou no pós-treino. Arrase cozinhando com legumes, batatas ou mesmo com banana e ovos. A versão cozida é mais fácil de ser feita. O melhor? Impressiona convidados e não deixa você sair da dieta.
Frango com batata doce
É uma febre faz tempo. Pois a dupla une proteínas de alto valor biológico, isso é, são bem absorvidas pelo organismo, e carboidratos bons que liberam energia aos poucos. E anote: o frango tem os aminoácidos que o fazem o perfeito substituto para o BCAA.
Castanhas
São ricas em ácido linoleico, que aceleram a perda da gordura. E ataca principalmente a gordura abdominal. Você usa L.A.? Ela tem a mesma substância do suplemento. E convenhamos, é bem mais barata.
Shake caseiro
É feito com as proteínas do leite que estão presentes nos proteicos em pó mais usados após o treino. Misture o leite desnatado com carboidratos de baixo índice glicêmico, como a aveia, a maçã e a ameixa.
Salmão com mandioquinha
O peixe é rico em ácido linoleico, bom para perder gordura, e a raiz tem carboidrato de baixo índice glicêmico, que dá energia para o treino todo. E vai, é pra lá de saboroso!
Banana com aveia e canela
Invista nesse trio: a banana é rica em potássio, evita dores e tem seu índice glicêmico reduzido quando misturada à aveia. Já a canela é termogênica.
Crepioca
A receita une o carboidrato sem glúten da farinha de tapioca e a proteína do ovo. A clara do ovo é o que dá origem ao suplemento albumina e pode facilmente substituí-lo. A crepioca se diferencia da tapioca por alguns motivos e pode ser preparada de duas maneiras: unindo a farinha de mandioca com ovo ou leite, fazendo com que a massa fique mais encorpada, com aspecto de crepe; ou com ovo, que aumenta ainda mais os níveis de proteína dessa receita devido à clara de ovo ser um fonte de proteína e também saciante. Vá pra cozinha!
Chás verde e branco
São termogênicos e aceleram a perda de gordura e o emagrecimento. Não precisa dizer mais, precisa?
Mingau de aveia
Com leite, tem os carboidratos bons da aveia e a proteína do leite, base dos suplementos proteicos em pó. Faça com leite desnatado, claro. E esqueça a lenda de que engorda.
