SEGUNDA–FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ 08:00
2 fatias de pão integral
2 colheres (chá) de requeijão light (uma p cada fatia)
1 xícara de chá (250 ml) de café c/ leite desnatado com adoçante
½ mamão ou 1 fatia de melão
3 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de feijão ( lentilha, ou grão de bico)
1 filé grande de frango cozido ou grelhado ou 2 pedaços de peito de frango cozidos ou 2 ovos cozidos(de preferência como apenas uma gema)
1 porção (3 colheres de sopa)de legumes
Salada de verduras e legumes
LANCHE 15:00
1 barrinha de cereal
Sopa de legumes (legumes variados ou algum que vc goste mais: milho, ervilha, abóbora, cenoura e etc)
1 xícara de chá de ervas (camomila, cidreira,erva-doce, hortelã, etc...) com adoçante
+ 3 bolachas água e sal light ou torradas integrais
TERÇA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ 08:00
2 fatias de pão integral light
1 colher (chá) de requeijão light
1 fatia pequena de queijo minas branco light
1 xícara de chá de café c/ leite desnatado c/ adoçante
½ mamão ou 1 fatia de melão
2 colheres de purê de batatas ( melhor a batata doce)
2 colheres de feijão (ou lentilhas, grão de bico)
5 colheres de carne moída refogada com pouco óleo
Salada a vontade
LANCHE 15:00
½ pote de iogurte natural desnatado
1 colher (sopa) de semente de linhaça triturada ou farinha de linhaça ou chia
1 fruta picada
Adoçante a gosto
1 sanduíche natural (2 fatias de pão integral light, 2 fatias de peito de peru light, 1 folha de alface, 1 fatia de tomate.
+ 1 copo de suco de abacaxi com adoçante
1 frasco de leite fermentado
QUARTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ 8:00
2 fatias de pão integral
2 colheres (chá) de requeijão light
1 xícara de leite desnatado
1 colher (chá) achocolatado light, mas de preferência Café com adoçante
½ mamão ou 1 fatia de melão
ALMOÇO 11:30 /12:00
3 colheres de arroz integral
2 colheres de feijão (lentilha ou giro de bico)
1 bife grande magro cozido ou grelhado
1 porção de legumes( colheres de sopa)
Salada a vontade
LANCHE 15:00
1 pote de iogurte light da sua preferência
1 colher (sopa)de semente ou farinha de linhaça ou chia
1 fruta
1 salada com: alface, tomate, ou cenoura e beterraba ralada, 1 colher de sopa de milho verde, 1 colher de sopa de ervilha
2 bifes médios de carne, frango ou um pedaço de peixe
1 xícara de chá de hibisco
QUINTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ 08:00
2 fatias de pão integral light
2 colheres (chá) de requeijão light
1 xícara de café c/ leite desnatado com adoçante
½ mamão ou 1 fatia de melão
1 pegador de macarrão integral com um pouco molho, ( o certo seria o molho feito em casa com os tomates, mas se não dá, vai esse industrializado mesmo)
Salada a vontade
LANCHE 15:00
1 barrinha de cereal ou 1 fruta
1 prato de sopa de legumes variados ou alguma de sua preferência
1 frasco de leite fermentado ou chá
2 torradas, ou bolacha água e sal
SEXTA-FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ 8:00
2 fatias de pão integral lihght
1 colher de requeijão light
1 fatia pequena de queijo minas branco light
1 xícara de café c/ leite desnatado com adoçante
½ mamão ou 1 fatia de melão
3 colheres de arroz integral
2 colheres de feijão( lentilha ou grão de bico
2 ovos cozidos sem a gema
1 porção de legumes
Salada a vontade
LANCHE 15:00
½ pote de iogurte natural desnatado
1 colher (sopa) de farinha de linhaça ou chia
2 frutas picadas
2 fatias de pão integra llight
2 fatias de peito de peru light
1 colhere (sopa) de ricota ou cottage
1 colher (sopa) de beterraba e cenoura ralada crua
2 colheres de atum, ou carne moída, ou frango
1 folha de alface
1 fatia de tomate
1 copo (200ml) de limão com adoçante
1 xícara de leite com café
+ 2 biscoito de água e sal ou torradas integrais
SÁBADO
CAFÉ DA MANHÃ 8:00
2 fatias de pão integral light
2 colheres de requeijão
1 xícara de leite desnatado
1 colher de chá de achocolatado ( de preferência café)
½ mamão ou 1 fata de melão
1 colher de arroz integral
2 colheres de purê de batatas ( de preferência doce)
2 colheres de feijão ( lentilha ou grão de bico)
1 bofe grande, carne ou frango ou peixe
1 porção de legumes e salada a vontade
LANCHE 15:00
Iogurte desnatado com uma porção da sua fruta preferida é adoçante. Se tiver calor, bata com gelo p engrossar e virar um skate
2 conchas de sopa de legumes com carne e macarrão integral
Mingau de aveia
DOMINGO
CAFÉ DA MANHÃ 8:00
2 fatias de pão integral light
1 colher de requeijão
1 fatia de queijo minas branco
1 xícara de cappuccino (café com leite desnatado c/ uma colher de chá de achocolatado em pó) com adoçante
½ mamão
2 pegadores de macarrão com 2 colheres de molho bolonhesa
Salada a vontade
LANCHE 15:00
½ pote de iogurte natural desnatado
1 colher (sopa) de farinha de linhaça
3 frutas (ex: ½ maçã, ½ pera, 1 banana)
JANTAR 18:00
2 fatias de pão integral light, 1 fatia de peito de peru light, 1 fatia pequena de queijo branco minas light, 2 colheres (chá) creme de ricota ou cottage 1 folha de alface, 2 fatias de tomate
+ 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi c/ adoçante
1 xícara de chá c/ adoçante
2 bolachas água e sal light
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